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饮食科学 健康益寿

 发布时间:2014年06月09日
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饮食科学  健康益寿

    人要生存就得喝水、吃饭,获取人体需要的各种营养。人的食物有动物、植物和其它物质,其种类、品种真是太多太多,数也数不清,说也说不完。仅素食的原料和品种就有千种之多,大致可分为谷类、薯芋类、豆类、蔬菜类、瓜果类、菌类、野菜类、无机菜类以及豆制品类。素食和荤食的食物中,人体需要的营养主要有水、维生素、蛋白质、盐、脂肪、糖六种和一种存于蔬菜和水果中的纤维素。谷类是人们的主要粮食,如稻米、小麦、玉米、粟米、高粱、芝麻等,因它含有人体所需要的蛋白质、维生素、无机盐、碳水化合物等营养成分,但含蛋氨酸、赖氨酸较少,不及肉类、奶类、蛋类、可用杂食和粗细粮搭配,也可以谷类与豆类按比例搭配。据说五谷杂粮颐养天年。五颜六色的蔬菜类,有赤橙黄绿青蓝紫。人见人爱:含纤维素非常丰富,蛋白质、脂肪、碳水化合物是比较低,则是健康减肥的最佳食品。对饮食搭配《黄帝内经》有记载“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味而服之、以补精益气。”看出食物在人们膳食中各自作用,即粮食作为食物的主要营养来源。果类排第二,蔬菜不可少,五畜对人体有益,但不是主要的。合理的食物组合搭配是可提高膳食的营养价值。大米与玉米按3:1的比例混食。实验证明,蛋白质可提高71%的利用率。若单食大米、蛋白质只有58%的利用率,玉米只有60%。为此,每天的食谱在素食中的安排应有谷类、薯类、豆类、蔬菜类、鲜果、干果以及各种食物兼顾搭配食用,才能满足人们营养的需要,还应养成多吃黄豆,天天坚持喝豆奶的习惯,根据个人的体质情况有针对性地按时进补,按季节不同品种,合理搭配、科学选择时令蔬菜,科学烹调出形态、颜色、口味、营养丰富的素食、调换口味,以达到素食有益健康,抗衰老,人活百岁不是梦!

    当今,无数医学研究证明,世界上素食者比肉食者健康。中国民间不是有说“常吃素食延年益寿”嘛!素食文化在我国已出现了一个新趋势,例如经济条件比较好和懂得养生保健知识的人,一日三餐都注重多吃一些对身体有益的蔬菜杂粮。而有些人不注意饮食的营养搭配,只要有机会,天天大鱼大肉,可乐雪碧饮料都高兴,喜精厌粗,喜饮料厌白开水,喜荤厌素,真是令人担忧。现在全国各大城市膳食引发了一种返璞归真素食食料。绿肥红瘦,以素食为主的消费新风尚,市场上盛行“食草”“食花”“食有机蔬菜”“多喝白开水”的新潮流。大有回归大自然之势、素食文化商机无限,在饮食行业确是跨越了一大步。素食中食用菌烹制出来的菜肴味道鲜美,深受百姓喜爱;其营养比蔬菜高,具有强身祛病,是百姓养生保健的首选食物。而海带、紫菜、苔菜、石莼和海石花等营养丰富除了含有碘和维生素B12之外,还含有对人体所需要的含量很高的钙和蛋白质、脂肪、多种维生素、碳水化合物、无机盐。对预防心血管病、甲状腺肿大、肥胖症、缺铁性贫血有一定疗效。可见素食配料常以山珍海鲜,丰富多彩,具有独特创造的特色惹人喜爱。特别是素食营养丰富含有大量的维生素、蛋白质、有机物、矿物质、钙、糖能调节体内器官的功能,增强人们的体质、缓解衰老。据有一定的医疗养生,防、抗、治疗衰老的保健作用,以被众多的人群所共识,并公认为新世纪饮食新观念新时尚正风行于世界,健康素食也成为饮食的新潮流。

    日常生活中,人们怎样调理起居饮食科学,提高健康素质?

    一、生活要有规律有节奏和工作要有适度的紧张

    人人都要热爱生活,保持一定的节奏。合理安排一天的活动,起居有常,例如“早睡早起或晚睡晚起或起睡不早不晚”,因为适时起居是顺应体内生物钟的运行规律(血压、心跳、呼吸以及一些激素的分泌)对生物钟起到最好的保护。反之,是对生物钟的磨损,致使人类“气色不佳,记忆力,理解力下降等,严重的甚至会早衰,易病,夭寿”。若与工作有适度的紧张,处理得当,饮食有节,可促食欲,助消化,帮吸收,提高工作效率,增添生活的乐趣,对增强人体心血管系统的功能,减少心血管疾病的发生是有益的,实际上也是一种健身运动,能使机体各关节的功能活动保持良好的状态。例如:多吃一些热量较低,并且富含维生素、矿物质和其它营养素的蔬菜类、水果、谷物、高纤维食物、鱼、瘦肉和无脂或低脂乳制品等食物,协调膳食和运动强度,适度紧张会使摄入和消耗平衡。既保持人体体重,又使人心情愉快地生活和工作。

    二、膳食目标要合理、平衡、饮食科学

    素食菜肴鲜嫩无比,口感清爽,常食不厌,即蔬菜香、味佳美。其调味独树一帜,美味加健康是膳食的明智之选。所以人不要太贪吃或吃的太多。尤其是老年人因合成代谢减少,活动量也减少,更要注意适量和参与适当从事健身活动,以消耗多余的热量防止肥胖。要常补充钙质,可多吃些含铁丰富的食物如动物血、黑木耳、紫菜、海带、蘑菇等。少吃盐,一日控制在6克以下。还应多吃植物性食物,在烹调时常使用植物油,可减少心血管疾病的发病率。注意膳食目标的合理和平衡,日食谷物为主,水、糖、脂肪、蛋白质是基本的饮食内容。蔬菜、水果可提供维生素、无机盐等重要的副食。合理搭配各种营养素,力求平衡。有新陈代谢平衡、食物各类营养素平衡、内外平衡和十诀平衡。“春夏养阳”和“秋冬养阴”,日食调配“早餐以阳性食物为主,多吃些富含蛋白质的食物,牛奶、豆浆、鸡蛋。午餐有适量的肉类食品和蔬菜,味以酸咸为主。晚餐应少吃含胆固醇高的食物,蛋白质也要少吃”。人人都有利养生保健。尤其是十诀平衡。“欲食有时,欲食勿偏,欲食清淡,适温而食,食要限量,食宜缓细,进食专心,怒后勿食,进食宜慎,食后保健”贯穿着人和食物平衡的理论,食用结合,理论联系实际。一日三餐常换饮食种类和花样,既有助于激发食欲,又可避免偏食造成机体缺乏某种营养,因此饮食科学、身强体壮。

    三、讲究卫生,养成习惯,从我做起

    要勤洗手,把好“病从口入关;养成睡前刷牙,饭后漱口的卫生习惯,保护好牙齿;勿食变质、发霉、脏、臭、乱差的东西。一日三餐要定时、定量、定质,因人而异,勿暴饮暴食。食以7-8分为饱,太饿也不行。要养成合理进食顺序:饭前1小时吃水果,饭前喝汤、再进素菜与主食(荤素并进)饮食的好习惯。请记住:“早饭淡而早、午饭厚而饱、晚饭需要少”若能常如此,一生无病直到老。要注重人与周围环境的卫生,从我做起,养成自觉个人卫生、环境卫生、公共卫生、日食卫生,促进人体健康,生活更加美好。

    四、睡眠要充足,劳逸要结合,好习惯抗衰老

    睡眠充足精神好,食睡适度不易老。小孩一般每天睡8-10小时,青、中年人8小时,老年人5-8小时。因为良好的睡眠能消除人体身心的疲劳,并能储存新的能量,达到修复机体,加上食欲适度,可延缓衰老的目的。每天生活能把工作,劳动,娱乐,休息结合起来,“做到有忙有闲,忙里偷闲,有劳有逸。”劳逸中要注意定时定量喝水,白开水中医称“百药之水”是最好的选择。多喝水能加快人体新陈代谢,有助于肝脏和肠道的解毒,缓解周身疲劳,紧张的状态。应尽量少喝碳酸饮料。生命对水的依赖超过对食物的依赖,水是人体内不可缺少的健身益寿之物。每日清晨饮用一杯新鲜凉开水,几年之后,就会出现神奇的益寿功效。因此人人要养成喝干净水的习惯。同时,要记住俗话说“空闲易老忙难老,忙中自有长寿经”。建议养成良好生活习惯与抗衰老作斗争。其方法主要:一是从消极健身(消极被动的治疗疾病、头痛医头、脚痛医脚等)到积极健身(积极主动的掌握健康,提高科学饮食知识,坚持体检和运动,改善不良生活习惯如吸烟酗酒等);二是从有形健身(运动,营养,旅游,钓鱼等)到无形健身(心里,精神,知识的健身,适应社会能力等);三是从西医健身(打针,开刀,服西药,化疗,放疗)到中医健身(除采用西医疗法外,还把中医疗法运用进去,如中医体检,中药、按摩、针灸,食疗的参汤,生姜汤、红枣汤等);四是从单维健身(运用单一健身手段)到多维健身(根据本体需要采用多种健康手段,如运动,营养生理健康,接触大自然,适应社会能力,学会防灾,抗灾、救灾的本能等)。健身后,注意科学饮食,应多吃些绿色天然的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。人们只要科学健身,经常养成良好的生活习惯,睡足,劳逸结合,持之以恒,人就健康不易老,延年益寿。

    综上所述,民以食为天,人吃素比吃荤好,只要努力改变观念,生活有规律,能与工作一起有适度的紧张,注意膳食目标合理、平衡,讲究卫生,养成良好生活习惯,食睡劳逸有适度,持之以恒,人们在日常生活和工作中就能健康益寿,要活到百岁不是梦。如百岁女作家罗洪:吃得清淡、活得自在,长寿在于运动。即饮食科学,一生坚持劳逸结合、动静搭配,伏案一会儿,必然下楼走走。还有女寿星厦门鼓浪屿108岁的来春金:活得很开心,爱卫生,日食与家务七三开,延年益寿。……美不胜收,要记住幸福的家庭,辉煌的事业,美好的生活,人们是无不以健康为基础的,健康才会拥有一切。只要生活有规律,饮食科学,锻炼有恒适度,放缓工作和生活节奏,做好了,不仅能改善您的亚健康状态,而且会使您健康延年益寿。                     (陈瑞荣)


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